안전 산행 정보
(감수: 한국등산∙트레킹지원센터 국립등산학교 정가인 교육운영실장)
아웃도어 크루 스트레인져서울’s Tip
마음 속 버킷리스트 서울둘레길 8코스 완주 챌린지를 결심했다면?!
때론 혼자, 때론 함께 코로나 방역수칙을 꼭 준수하고 서울둘레길에 도전!
트레킹 준비
1. 복장
방습과 투습, 통풍이 잘 되는 기능성 상/하의가 좋으며, 낮은 지형의 산과 도심 속, 하천을 지나기 때문에 가벼운 등산화를 신어도 무방합니다. 땀이 나는 가벼운 등산 후에 일교차 온도가 낮아지면 체온유지가 필요한데, 면 소재보다는 신축성 있는 기능성 의류가 당연히 효과적입니다.
바람막이는 꼭 챙겨주시고, 땀이 많이 난다면 여벌의 옷도 좋아요. (청바지, 면바지는 No!)
2. 물과 행동식량
전신을 사용하는 근력 운동이기 때문에 칼로리 소모가 큰데요, 둘레길을 걷고 달리거나 휴식하면서 수시로 물과 행동식량을 먹을 수 있도록 준비해가세요. 견과류의 바 타입 간식은 영양이 풍부하고 낱개 포장으로 휴대가 간편해 추천합니다.
여벌의 옷과 함께 물, 행동식량은 가방의 무게를 포함해 자신의 몸무게 10%를 넘지 않는 것이 좋습니다.
3. 준비운동과 스트레칭
발목 – 무릎 – 허리 – 목까지 차례로 관절을 돌려주세요. 그 다음 스트레칭!
운동하기 전에 실시하는 스트레칭은 근육과 인대의 가동 범위를 늘려 주어 부상의 위험과 근육통을 줄여줍니다.
특히, 다리 근육을 많이 사용하므로 이곳을 집중적으로 스트레칭을 해줄 필요가 있습니다.
트레킹 시작
간단한 걷기로 20~30분 가량 걸으며 시작하세요. 등산은 지구력 운동이기 때문에 천천히 워밍업을 하고 몸의 신진대사를 끌어올린 후에 속도를 내면 좋아요. 20~30분 후면 저절로 탄력이 붙습니다.
1. 걷는 방법
 |
평지 : 뒷꿈치부터 발바닥 전체가 지면에 닿는 일반 보행법으로 가볍게 걷습니다. |
 |
오르막길 : 발의 발바닥 전체가 지면에 닿도록 하고, 보폭은 좁게 천천히 오릅니다. |
 |
내리막길 : 천천히 무리하지 말고 발뒤꿈치 먼저 땅에 닿도록 하여, 시선은 멀리 봅니다. |
오르막길은 할 수 있으면 조금 빨리 가도 상관없지만, 내리막은 천천히 가야 무릎에 부하가 적게 걸려요. 오르막은 심폐 능력 때문에 힘들게 느껴지고, 내리막은 다리에 알이 배긴다고 표현하는 하체 근력운동을 하기 때문에 능력범위 안에서 가속도를 조심해주세요.
2. 등산 스틱
등산 스틱은 에너지의 20% 내외를 상체로 분산시켜 전신 운동을 하는 효과가 있지만, 대부분의 둘레길 코스는 하체 중심의 걷기와 달리기로 스틱없이 즐기는 것이 가능한 운동입니다. 스틱의 촉으로 땅을 짚으며 땅에 손상을 주는 것이기도 해요.
만약, 스틱을 사용한다면 양손 모두에 사용하는 것이 좋으며 보행 속도를 높일 수도 있고, 내리막길에서는 무릎에 가해지는 충격을 줄여줄 수 있습니다. 스틱의 촉이 항상 시야에서 벗어나지 않도록 주위를 잘 살펴야 합니다.
3. 휴식을 취할 때
트레일 러너가 아니라면 가쁜 숨을 내쉬고 헉헉대는 속도는 무리가 될 수 있습니다. 잠시 서서 숨을 고르고 땀이 조금 식었다면 다시 시작하세요. 숨이 잠잠해졌다면 이미 너무 많이 쉬어버렸어요! 휴식을 할 때는 땀이 급격히 식을 수 있기 때문에 바람막이를 입고 체온을 유지하며, 적당량의 간식과 수분 섭취를 통해서 에너지를 보충해 줍니다.
(물은 40분 ~ 50분마다 조금씩 섭취하는 게 좋습니다)
트레킹 후
1. 마무리 스트레칭
평소보다 오래 걷고 힘든 운동으로 손상된 근육을 수축 ∙ 이완으로 풀어주면 피로도를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 아이싱
근육통이 생긴 부위에 얼음찜질이나 찬물 샤워를 하면 근육통을 완화시킬 수 있습니다. 특히 따뜻하게, 차갑게 병행하여 찜질해 주시면 젖산 분해가 더 수월하여 근육통이 빨리 완화됩니다.